Grūdiniai ir ankštiniai sudaro dietos pagrindą vegetarinėje mityboje. Jie yra pagrindinis baltymų šaltinis, turi daug B grupės, E vitaminų, geležies, kalcio, kalio, magnio, mangano, fosforo. Be to turi daug skaidulų, kurios labai naudingos virškinimo sistemai.
Pagal senąją Ajurvedos išmintį grūdai reikalingi kaulinio ir raumeninio audinio formavimuisi, suteikia kūnui jėgos ir ištvermės. Atitinkamas grūdų kiekis labai svarbus augantiems vaikams. Vegetarams grūdai labai naudingi, nes kartu su ankštiniais ir pieno produktais padeda gauti pilnaverčius baltymus. Ajurveda rekomenduoja kiekvieno valgio metu suvalgyti tam tikrą kiekį grūdų, kad gautumėme reikiamą energijos kiekį. Yra daugybė grūdinių kultūrų, kurios turi skirtingą poveikį došoms. Todėl labai svarbu pasirinkti tinkamus grūdus pagal kiekvieno organizmo individualias ypatybes.
Mūsų virtuvėje tradiciškai dažniausiai naudojami kviečių, rugių ir grikių miltai.
Tačiau ypač vegetarinėje mityboje ruošiant patiekalus, vertėtų rinktis ir kitų grūdų, ankštinių bei riešutų miltus. Juolab, kad vis daugėja žmonių netoleruojančių gliuteno. Nors ajurvedos gydytojai teigia, kad dažnu atveju mes tiesiog neteisingai gaminave valgius, naudojame netinkamus derinius ar ne pagal savo prigimtines savybes tinkamus produktus. Kita netoleravimo priežastis – mes tiesiog per daug naudojame rafinuotų miltų produktų savo kasdienėje mityboje, dėl to išsibalansuojama ir apsunkinama virškinimo sistema.
Indų virtuvėje duonos, blynų, ar saldumynų gamybai dažniausiai naudojami kviečių, rugių, miežių, sorų, kukurūzų ir ryžių miltai.
Nuo jų nei kiek neatsilieka ir ankštinių miltai. Populiariausi urad pupelių, mungo pupelių, avinžirnių, kurie yra puikus baltymų šaltinis ir dažnai naudojami atskirai arba kartu su grūdų miltais, nes taip padidėja baltymų pasisavinimas. Šie miltai – puiki rišančioji priemonė, nes yra lipnūs, suteikia ypatingo skonio patiekalams gaminamiems iš grūdų ar daržovių.
Miltų nereiktų laikyti ilgai. Grūdai gali būti laikomi ilgiausiai vienerius metus, iki kito derliaus, kad neprarastų gyvybiškai svarbios energijos – pranos. Sumalti pilno grūdo miltai gyvybinę energiją išlaiko dvi savaites, taigi per šį laikotarpį juos reiktų ir suvartoti.
Rafinuotų, ar papildytų vitaminais bei kitomis medžiagomis miltų reiktų visiška nevartoti. Jie prilimpa prie žarnyno trakto sienelių, dėl ko užkietėja viduriai, sukeliami kiti virškinamojo trakto negalavimai. Jie taip pat labai sunkiai įsisavinami.
Grūdą gaubia ir saugo luobelė. Tarp endospermo ir luobelių yra labai vertinga grūdo dalis – aleurono sluoksnis. Tai praktiškai vertingiausia grūdo dalis. Šiuose sluoksniukuose gausu baltymų, E ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (seleno, kalio, magnio ir kt.), skaidulinių medžiagų, antioksidantų ir biologiškai aktyvių junginių. Šie viršutiniai sluoksniai atskiriami nuo grūdo, taip atsiranda sėlenos ir pagaminami balti rafinuoti miltai.
Didžiausią grūdo dalį sudaro endospermas, kurį sudaro krakmolas ir baltymai – grūdo maisto atsargos. Šioje grūdo dalyje žymiai mažiau vertingų medžiagų, nei kitose dalyse, bet dėl glitimo baltymų ir krakmolo iš jų ruošiama tešla būna tampri, elastinga, kepinai balti, purūs ir minkšti.
Gemalą sudaro gyvų ląstelių audinys, kuriame gausu riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų (kalio, fosforo, magnio, geležies), E ir B grupės vitaminų, fermentų, bei fitocheminių medžiagų. Tai biologiškai veikliausia grūdo dalis iš kurios fomuojasi naujas augalėlis.
Gemale esantys riebalai greitai genda ir apkarsta, todėl gaminant miltus ir kruopas, gemalas pašalinamas, taip prailginant vartojimo terminus.
Gaminant baltus miltus, siekiama išgauti iš grūdo kuo daugiau endospermo, pašalinamos kitos labai vertingos grūdo dalys, juose gausu angliavandenių ir baltymų, bet gerokai mažiau vitaminų, mineralinių medžiagų ir beveik visai nėra skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos labai svarbios sveikam virškinamojo trakto ir viso organizmo funkcionavimui. Viso grūdo miltuose išsaugomos visos grūdo dalys, kuriose gausu naudingųjų maistinių medžiagų.
Toliau atskirai aptarsime miltų rūšis.
ĮVAIRIŲ GRŪDŲ MILTAI
Kviečių miltai – vieni populiariausių miltų yra kviečio grūdo. Pilno grūdo kvietiniuose miltuose ypač daug B grupės ir E vitaminų, nemažai geležies, kalcio, seleno, kalio, magnio, vario, fosforo. Ir žinoma puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Šie miltai populiarūs dėl glitimo (baltymų mišinys), miltus sumaišius su vandeniu, tešla tampa tampri, tvirta, elastinga, galima formuoti įvairius gaminius, naudoti įvairiems patiekalams.
Balti rafinuoti miltai naudojami baltai duonai, pyragams, pyragaičiams ir kitiems “labiau rafinuotiems” patiekalams gaminti. Iš tokių gaminių naudos tikrai nedaug, todėl geriau būtų jais nepiktnaudžiauti.
Visai kas kita pilno grūdo kvietiniai miltai. Juose išlikusios naudingos medžiagos ir tikrai puikiai tinka daugeliui patiekalų gaminti. Gal gaminiai nebus tokie purūs, balti, mikštučiai, bet už tat naudos sveikatai tikrai duos.
Speltos kviečiai – viena seniausių grūdinių kultūrų. Speltos grūdą dengia žiedažvyniai, kurie apsaugo nuo ligų, kenkėjų ir drėgmės praradimo. Jie nepakelia mineralinių trąšų, todėl idealiai tinka ekologiškiems ūkiams ir derlius būna geresnis, nei paparastų kviečių. Tas faktas, kad šios kultūros nepavyko genetiškai modifikuoti patvirtina jos išskirtinumą. Grūduose yra beveik visų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia pilnavertei mitybai. Net baltymų daugiau nei paprastuose kviečiuose. Be to šios maistinės medžiagos kaupiasi ne tik apvalkaluose, kaip kitų kviečių, bet visuose sluoksniuose. Taigi net ir smulkaus malimo miltai gali būti naudingi sveikatai. Glitimo jie irgi turi daugiau, tačiau jo struktūra yra kitokia ir tinka tiems, kurie yra jautrūs šiam baltymų mišiniui. Netgi teigiama, kad speltos glitimas retai kada sukelia alerginių reakcijų žmonėms, jautriems kitų veislių kviečių glitimui. Jie turi labai malonų, riešutus primenantį skonį ir gaminiai iš tokių miltų ilgiau nepraranda šviežumo.
Rugiai mažiau populiarūs, bet maistinėmis medžiagomis tikrai neatsilieka nuo kviečių, o kai kuriomis net lenkia. Juose gausu baltymų, vitaminų (ypač B grupės, E), mineralinių medžiagų (magnio, geležies, cinko, mangano, fosforo, seleno). Ruginiai miltai išsiskiria tamsia spalva. Ne veltui nuo senų laikų mūsų senoliai vertino juodą duonelę. Kepant duoną iš tokių miltų susidaro stora pluta. Ruginių miltų kepiniai ilgiau išlaiko šviežumą. Smagu, kad mūsų šeiminikės jau išmoko iš ruginių miltų iškepti ne tik duonelę su natūraliu raugu, bet ir sausainukus ar blynelius. Gaminant iš ruginių miltų reikia daugiau vandens, nei kvietiniams.
Geriau rinktis visagrūdžius ruginius miltus, sumaltus su sėlenomis ir gemalais. Gaminiai iš tokių miltų yra sotūs, turi daug maistinių medžiagų ir suteikia energijos.
Nuo seno buvo pastebėta miežių nauda organizmui. Jų baltymus organizmas pasisavina geriau nei kviečių. Miežiuose gausu mineralinių medžiagų (kalcio, cinko, mangano, geležies, fosforo, jodo, vario, seleno ir pan.), A, D E, beveiki visų B grupės vitaminų, ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Miežių grūduose rasta medžiagų, naikinančių bakterijas. Miežių grūdai mažina skrandžio ir žarnyno uždegimus.
Glitimo jie turi labai nedaug, todėl dažniausiai maišomi su kvietiniais miltais. Neraugintos tešlos plokščiai duonelei (čapati) kepti naudojamas kvietinių ir miežinių miltų mišinys santykiu 1:1. Tokiu pat santykiu galima maišyti miltus ir sausainukams. Blynelius galima iškepti vien iš miežinių miltų. Na, o jei norite puraus pyrago, dėkite 1 dalį miežinių ir 4 dalis kvietinių miltų. Miežiniai miltai pyragams suteikia drėgnumo.
Grikis nėra javas – taigi, valgom ne grūdelius, o sėklytes. Vertinami kaip vienos vertingiausių kruopų. Juose yra visų svarbiausių medžiagų: lengvai pasisavinamų baltymų, riebalų, angliavandenių, geležies, mangano, magnio, fosforo, cinko, kalcio, vario, B grupės, PP, E vitaminų, ląstelienos ir kt. Grikių baltymai yra vertingesni už javų, jie beveik prilygsta ankštinių baltymams. Nesukelia alergijos, neturi glitimo. Jie auga labai greitai, todėl nereikia daug chemikalų, kad augalas gerai vešėtų.
Grikių miltai turi pilkšvą atspalvį, stiprų kvapą ir specifinį, vos karstelėjusį skonį. Vertingesni miltai, sumalti su sėklų luobelėmis. Tokie miltai grubesni, stipresnio kvapo, bet labai tinka ir blynams, ir pyragui ar grikių duonelei kepti. Kadangi jie neturi glitimo, dažnai maišomi su kvietiniais miltais 4:1 ar 3:1 (grikių miltų daugiau). Bet pyragą galima iškepti pridėjus kitų rišančių produktų (moliūgo, obuolių tyrės, bananų ir pan.). Tinka padažų, sriubų tirštinimui.
Ryžiai – grūdeliai, maitinantys didesniąją pasaulio dalį. Puikus energijos šaltinis, turtingas anglianvandeniais, mineralais (magnis, kalcis, geležis, selenas) ir vitaminais (B grupės, E, K), skaidulų.
Rudieji ryžiai yra maistingesni už baltuosius, nes pašalinus lukštą netenkama didžiosios dalies maistingų medžiagų. Tačiau baltieji ryžiai lengviau virškinami. Ryžių miltai gana universalūs, jais galima keisti kvietinius. Tinka virtinukų, blynelių, pyragų tešlai, kepiniams suteikia smėlinės tekstūros, traškumo. Lipnūs trumpųjų ryžių miltai labai tinka padažų tirštinimui. Rudųjų ryžių miltai duoda ypatingą prieskonį, tamsesnį atspalvį, bet vien iš šių miltų tekstūra gaunasi sunkoka ir grubi, todėl juos geriau maišyti su baltųjų ryžių (1:1) ar kitais miltais. Naudojant ryžių miltus reikia daugiau skysčio. Visgi, kad kepiniai nebūtų per daug sausi ir trapūs, geriausia tešlai naudoti daugiausia 1/4 ryžių miltų bendroje masėje.
Avižos – labai maistingos ir naudingos sveikatai, nes jose daug baltymų, kurių svarbi sudedamoji dalis – amino rūgštys (dar vadinamos organizmo statybine medžiaga), nemažai riebalų, angliavandenių, vitaminų B1, B2, PP, C, daug mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies), ir žinoma, skaidulų.
Avižiniai miltai gaunami sumalus visus avižų grūdus, todėl išlaiko naudingąsias medžiagas ir turi pakankamai skaidulų.
Kadangi avižiniai miltai neturi glitimo, juos reikia maišyti su kvietiniais (1:1) arba naudoti kitų rišančių produktų, kad pyragai laikytųsi, nebyrėtų bei įgautų purumo. Avižiniai miltai priduoda kepiniams salstelėjusio, kepintų riešutų skonio. Gaminiai ilgiau laikosi švieži ir geriau išlaiko drėgmę. Reikia atkreipti dėmesį, kad gaminant iš avižinių miltų reikės daugiau skysčio. Jie taip pat labai tinka sutirštinti padažams.
Kukurūzai vertingi dėl angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų, vitaminų A, C, E, tai pat kalio, fosforo, kalcio, geležies, mangano gausos. Turi daug seleno. Jie išsiskiria gražia gelsva spalva, malami iš džiovintų kukurūzų grūdų. Dažniausiai yra rūpesni už kitus miltus (būna smulkesnio ir rūpesnio malimo, rūpesnio malimo miltuose yra likę lukšto ir gemalo dalelių, todėl jie maistingesni). Tik nereikia kukurūzų miltų painioti su krakmolu (smulkūs balti milteliai, gaunami iš kukurūzų grūdų endospermo, naudojami dažniausiai padažų, sriubų, kremų tirštinimui, ar maišomi su kitais miltais, kaip surišanti medžiaga kepinių ar kitų gaminių tešlai).
Kukurūzų miltai lengvai virškinami, neturi glitimo baltymų, naudojami labai universaliai. Iš jų kepama plokščia duonelė, blynai, pyragai, apkepai, ruošiamas piure, naudojami traškiai plutelei, trupiniams išgauti. Kepiniams priduoda pikantiškumo, suteikdami turtingą tekstūrą.
KITŲ KULTŪRŲ MILTAI
Avinžirnių miltai
Ankštiniai dėl savo maistinės vertės užima svarbią vietą mitybos racione. Ankštiniai – geriausia baltymų alternatyva gyvuliniams baltymams. Rytų šalyse avinžirniai vienas iš svarbiausių maisto produktų nuo senų senovės, iš jų ruošiama begalė įvairių patiekalų. O avinžirnių miltai naudojami ne mažiau kaip kvietiniai. Baltymų kiekiu šie miltai daugiau nei dvigubai lenkia javų miltus, todėl šis produktas labai svarbus vegetarams. Avinžirniai turi puikiai subanalsuotų amino rūgščių kompleksą, angliavandenių, skaidulinių medžiagų, jų baltymus labai gerai įsisavina organizmas. O kalio, kalcio, magnio, natrio, geležies, cinko, vario turi net kelis kartus daugiau nei kviečių miltuose.
Avinžirnių miltai gali būti malami iš kepintų ir žalių avinžirnių. Kepintų avinžirnių miltų skonis žymiais išraiškingesnis, o tuo tarpu žalių – turi vos karstelėjusį skonį. Bet iškepus ar išvirus kartumas dingsta. Gaminant vegetarinius patiekalus – tai vienas geriausių kiaušinių pakaitalų, norint gauti vientisą tekstūrą.
Šie miltai tokie universalūs, kad juos galima naudoti blyneliams, užtepams, maltinukams, duonai ir plokščiai duonelei, daržovių pyragų pagrinui, sriuboms ir padažams tirštinti, pyragams, sausainukams ir kitiems desertams, jie nepakeičiami norint gauti traškią plutelę kepant daržoves tešloje. Norint pagerinti patiekalo maistines savybes, galima ketvirtį miltų kiekio pakeisti avinžirnių miltais bet kokiame kepinyje. Jie suteikia patiekalams išskirtinį, sodrų, riešutinį prieskonį, gražiai gelsvą atspalvį, bei sviestinę, glotnią tekstūrą.
Avinžirnių miltai labiau sugeria vandenį.
Kynvos miltai
Dar viena puiki alternatyva – kynvos (bolivonės balandos) miltai. Tai puikus pilnaverčių baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis šaltinis, turi pakankamai širdžiai naudingų riebalų, kalcio, magnio, fosforo, vario ir geležies. Gausu antioksidantų, kurie turi uždegimus slopinančių, antivirusinių, priešvėžinių savybių. Tinka ir pyragams, ir bandelėms, sausainukamas ir blyneliams, daržovių pyragų pagrindams, plokščiai duonelei (skanu sumaišyti su ryžių miltais).
Burnočio miltai
Burnočio miltai suteiks naują, šviežią skonį jūsų patiekalams. Burnotis toks universalus augalas, kad naudojami jo lapai, sėklytės ar jų miltai. Burnočio miltai kvepia riešutais, bet labai lengvai susižaidžia su kitais ingridientais ir gimsta įdomios skonių variacijos. Burnočiai aprūpina reikiamais baltymais, būtinais sveikam kauliniam ir raumeniniam audiniui vystytis ir palaikyti. Turi daug magnio, mangano, fosforo, geležies, folio rūgšties. Labai skanūs burnočio miltų traškučiai, duonelė, blyneliai, pyragų pagrindai ir įdomūs desertai. Kepiniams geriausia maišyti 1:1 su kitais glitimo turinčiais miltais.